Maximalpuls schätzen
Die bekannte Formel 220 minus Alter stammt aus den 1970er-Jahren und ist ungenau. Tanaka und Kollegen haben 2001 aus über 18.000 Messungen die Formel 208 minus 0,7 mal Alter abgeleitet, die vor allem bei Menschen über 40 besser passt. Einzelne Personen können trotzdem 10 bis 15 Schläge abweichen. Wenn Sie Ihren echten Maximalpuls aus einem Belastungstest oder einem harten Intervall kennen, tragen Sie ihn ein.
Karvonen-Formel
Zonen als einfacher Prozentsatz vom Maximalpuls ignorieren, wie trainiert Sie sind. Die Karvonen-Formel rechnet mit der Herzfrequenzreserve, der Differenz zwischen Maximal- und Ruhepuls. Messen Sie den Ruhepuls morgens direkt nach dem Aufwachen im Liegen, an mehreren Tagen.
Für den Aufbau der Grundlagenausdauer verbringen Läufer und Radfahrer den größten Teil ihres Trainings in Zone 2. Dort können Sie sich noch in ganzen Sätzen unterhalten.
Formel
Trainingspuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × IntensitätBeispielrechnung
Eingaben
- Alter: 40 Jahre
- Ruhepuls: 60 Schläge/min
- Formel für den Maximalpuls: Tanaka: 208 − 0,7 × Alter
Ergebnis
- Maximalpuls: 180 Schläge/min
- Herzfrequenzreserve: 120 Schläge/min
- Grundlagenausdauer (Zone 2): 132 bis 144 Schläge/min
Häufige Fragen
Wie hoch darf mein Puls beim Sport sein?
Für gesunde Menschen ist ein kurzzeitig hoher Puls nahe dem Maximum unbedenklich. Bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Medikamenten wie Betablockern gelten andere Grenzen, die Sie mit Ihrem Arzt klären sollten.