Grundumsatz mal Aktivität
Der tägliche Kalorienbedarf, auch Gesamtumsatz oder TDEE genannt, besteht aus dem Grundumsatz und der Energie für Bewegung. Der Rechner ermittelt den Grundumsatz mit der Formel von Mifflin-St Jeor und multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor, dem PAL-Wert. Die meisten Menschen mit Büroarbeit und etwas Sport liegen zwischen 1,4 und 1,6. Überschätzen Sie Ihre Aktivität nicht. Eine Stunde Training am Tag macht einen Schreibtischjob noch nicht zu einem aktiven Alltag.
Abnehmen mit Kaloriendefizit
Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 kcal. Ein Defizit von 500 kcal am Tag führt deshalb theoretisch zu einem halben Kilogramm weniger pro Woche. In der Praxis sinkt der Verbrauch mit dem Gewicht, und am Anfang schwankt der Wasserhaushalt. Rechnen Sie nach einigen Wochen mit dem neuen Gewicht nach.
Zum Muskelaufbau reicht ein kleiner Überschuss von 250 bis 300 kcal zusammen mit Krafttraining und ausreichend Eiweiß. Mehr Überschuss führt vor allem zu mehr Fett.
Formel
Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL
Kalorienziel = Gesamtumsatz ± Defizit oder ÜberschussBeispielrechnung
Eingaben
- Geschlecht: männlich
- Alter: 30 Jahre
- Größe: 180 cm
- Gewicht: 80 kg
- Aktivität im Alltag: leicht aktiv, 1 bis 3 Mal Sport pro Woche
- Ziel: Gewicht halten
Ergebnis
- Kalorienziel: 2.450 kcal pro Tag
- Gesamtumsatz (Gewicht halten): 2.448 kcal
- Grundumsatz: 1.780 kcal
- pro Woche: 17.100 kcal
Häufige Fragen
Wie schnell kann ich gesund abnehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält etwa 0,5 kg pro Woche für ein gesundes Tempo. Schnelleres Abnehmen kostet mehr Muskelmasse und führt häufiger zum Jojo-Effekt.