Kalorien in Gramm umrechnen
Ein Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Eiweiß liefern je etwa 4 kcal, ein Gramm Fett etwa 9 kcal. Bei 2.200 kcal und einer ausgewogenen Verteilung sind das 275 g Kohlenhydrate, 110 g Eiweiß und 73 g Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten und etwa 30 % aus Fett.
Welche Verteilung passt?
Für das Gewicht zählt vor allem die Gesamtmenge der Kalorien. Die Verteilung beeinflusst Sättigung, Leistung und Muskelerhalt. Beim Abnehmen hilft mehr Eiweiß, weil es lange satt macht und Muskeln schützt. Wer viel Ausdauersport treibt, braucht mehr Kohlenhydrate. Kohlenhydratarme und ketogene Ernährung funktionieren für manche Menschen gut, sind aber nicht grundsätzlich überlegen.
Unabhängig von der Verteilung empfiehlt die DGE mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag, vor allem aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
Formel
Kohlenhydrate in g = kcal × Anteil / 4
Eiweiß in g = kcal × Anteil / 4
Fett in g = kcal × Anteil / 9Beispielrechnung
Eingaben
- Kalorienziel pro Tag: 2200 kcal
- Verteilung: ausgewogen (50 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß, 30 % Fett)
- Eigene: Kohlenhydrate: 45 %
- Eigene: Eiweiß: 25 %
- Eigene: Fett: 30 %
- Körpergewicht (optional): 75 kg
- Mahlzeiten pro Tag: 3
Ergebnis
- Kohlenhydrate: 275 g
- Eiweiß: 110 g
- Fett: 73 g
- Pro Mahlzeit: 92 g KH, 37 g Eiweiß, 24 g Fett
- Eiweiß pro kg Körpergewicht: 1,5 g