Eiweißrechner

Täglicher Eiweißbedarf in Gramm, abhängig von Körpergewicht, Alter und Trainingsziel.

kg

Ergebnis

Wie viel Eiweiß der Körper braucht

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 64 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Das deckt den Bedarf fast aller gesunden Menschen. Bei 75 kg sind das 60 g, etwa so viel wie in 250 g Magerquark, zwei Eiern und einer Portion Linsen zusammen.

Wer regelmäßig trainiert, profitiert von mehr. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) nennt für Kraftsportler 1,6 bis 2,2 g pro kg. Beim Abnehmen hilft eine höhere Zufuhr, Muskelmasse zu erhalten. Mehr als 2,5 g pro kg bringt nach bisherigen Studien keinen zusätzlichen Nutzen.

Verteilung über den Tag

Für den Muskelaufbau ist es günstig, das Eiweiß auf mehrere Mahlzeiten mit je 20 bis 40 g zu verteilen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten ihre Eiweißzufuhr mit dem Arzt absprechen.

Formel

Eiweiß pro Tag = Körpergewicht × Gramm pro kg

Beispielrechnung

Eingaben

  • Körpergewicht: 75 kg
  • Situation: Erwachsene bis 64 Jahre, Empfehlung der DGE
  • Mahlzeiten pro Tag: 4

Ergebnis

  • Eiweiß pro Tag: 60 g
  • pro kg Körpergewicht: 0,8 g
  • pro Mahlzeit: 15 g
  • entspricht Energie: 240 kcal

Passende Rechner