Training nach Anstrengung
RPE steht für das empfundene Anstrengungsniveau. Im Krafttraining beschreibt die Skala, wie viele Wiederholungen Sie am Ende eines Satzes noch geschafft hätten. RPE 10 heißt, keine einzige mehr. RPE 8 heißt, zwei wären noch gegangen. RPE 8,5 bedeutet, dass zwei vielleicht, eine sicher noch möglich gewesen wäre.
Weil die Tagesform schwankt, passt sich ein Plan nach RPE automatisch an. An einem guten Tag wird das Gewicht höher, an einem schlechten niedriger. Der Rechner nutzt die verbreitete Tabelle von Mike Tuchscherer, die jeder Kombination aus Wiederholungen und RPE einen Prozentsatz vom 1RM zuordnet.
So planen Sie den nächsten Satz
Tragen Sie einen aktuellen, ehrlich bewerteten Satz ein, zum Beispiel 140 kg für 5 Wiederholungen bei RPE 8. Daraus schätzt der Rechner das Tagesmaximum. Für einen geplanten Satz mit 3 Wiederholungen bei RPE 8 ergibt sich dann das passende Gewicht.
Formel
1RM = Gewicht / Prozentsatz(Wiederholungen + 10 − RPE)Beispielrechnung
Eingaben
- Gewicht im letzten Satz: 140 kg
- Wiederholungen: 5
- RPE im letzten Satz: 8
- Geplante Wiederholungen: 3
- Geplanter RPE: 8
Ergebnis
- Geschätztes 1RM: 172,6 kg
- Gewicht für den geplanten Satz: 149,0 kg
- auf 2,5 kg gerundet: 150,0 kg
- Reserve (RIR) im letzten Satz: 2,0 Wiederholungen