Maximalkraft ohne Maximalversuch
Die Maximalkraft für eine Wiederholung (1RM) ist das höchste Gewicht, das Sie in einer Übung genau einmal sauber bewegen können. Einen echten Maximalversuch zu machen ist anstrengend und für Anfänger riskant. Aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen bis kurz vor dem Muskelversagen lässt sich das 1RM gut schätzen.
Die Formeln von Epley und Brzycki sind die bekanntesten. Bis etwa 10 Wiederholungen liefern sie ähnliche Werte, darüber gehen sie auseinander und werden ungenauer. Für Schätzungen eignen sich deshalb Sätze mit 3 bis 8 Wiederholungen am besten.
Trainingsgewichte
Die Tabelle rechnet das geschätzte 1RM zurück in Gewichte für verschiedene Wiederholungszahlen. Für Maximalkraft trainiert man meist mit 1 bis 5 Wiederholungen bei 85 bis 100 %, für Muskelaufbau mit 6 bis 12 Wiederholungen bei 65 bis 85 %. Wie schwer sich ein Satz anfühlen soll, lässt sich mit dem RPE-Rechner steuern.
Formel
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen)Beispielrechnung
Eingaben
- Gewicht: 100 kg
- Wiederholungen: 5
Ergebnis
- 1RM (Epley): 116,7 kg
- Brzycki: 112,5 kg
- Lombardi: 117,5 kg