Makrorechner

Berechnen Sie Ihre Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett)

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Ergebnisse

Protein
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Kohlenhydrate
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Fett
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Makronährstoffe

  • Protein: 4 kcal/g - Muskelaufbau und Reparatur
  • Kohlenhydrate: 4 kcal/g - Energiequelle
  • Fett: 9 kcal/g - Hormone und Zellmembranen

Für Muskelaufbau: Mindestens 1.6-2.2g Protein pro kg Körpergewicht

Was ist der Makrorechner?

Berechnen Sie Ihre optimalen Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) für Muskelaufbau, Fettabbau oder Gewichterhalt.

Wie funktioniert Makrorechner?

Makronährstoffe (Makros) sind Protein, Kohlenhydrate und Fett - die drei Hauptnährstoffe, die Energie und Baustoffe liefern.

Geben Sie Kalorienbedarf und Ziel ein (Balance, Low Carb, High Protein, Keto). Optional: Körpergewicht für Proteinberechnung.

Die Formel

Protein: 1.6-2.2g/kg | Fett: 20-35% der Kalorien | Carbs: Rest der Kalorien

**Protein**4 kcal/g, Muskelaufbau und Erhalt
**Fett**9 kcal/g, Hormone und Zellmembranen
**Carbs**4 kcal/g, Energie und Gehirnfunktion

Beispielrechnung

Angaben:

Ziel: 2.000 kcal | Balance | Gewicht: 70kg

Ergebnis:

Protein: 140g (560 kcal) | Fett: 67g (600 kcal) | Carbs: 210g (840 kcal)

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Protein brauche ich?

Für Muskelerhalt: 1.6g/kg. Für Muskelaufbau: 2.0g/kg. Bei Diät: bis 2.2g/kg um Muskelabbau zu verhindern.

Was sind gesunde Fette?

Ungesättigte Fette (Olivenöl, Avocado, Nüsse, Fisch) bevorzugen. Gesättigte Fette (Butter, Fleisch) moderieren. Transfette meiden.

Sollte ich Low Carb machen?

Low Carb kann bei Insulinresistenz helfen. Für Ausdauersportler wichtig: ausreichend Carbs für Leistung. Es kommt auf die Gesamt kalorien an.

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